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アボカドの栄養と5つの効能。栄養価アップの相乗効果のある食材とは

2016/07/28

アボカドは森のバターなんていわれとても栄養価が高い果物です。ではどんな栄養が含まれ効能があるのでしょうか?あるものと一緒に食べると栄養の相乗効果で効能アップが期待できますよ。今回はアボカドの栄養と効能、抜群の食べ合わせとなる食材を紹介します。

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アボカドの栄養

アボカドはとても栄養豊富ですね。古代アステカ時代には「生命の源」そして現代でも「森のバター」「食べる美容液」と呼ばれギネスブックには「世界一栄養価の高い果物」として記録されているほどです。

ビタミンEのほか多くのビタミンとカリウムなど多くのミネラルそして食物繊維を含みます。果物の中では多い脂質に関してはほとんどがオレイン酸などの不飽和脂肪酸になります。オレイン酸はオリーブオイルの成分として健康効果の高さが知られていますね。

アボカドの効能

栄養価の高いアボカドには多くの美容・健康に良い効能が期待できます。代表的な効能を5つ紹介します。

ダイエット効果

オレイン酸は、俗に「太らない油」と呼ばれます。インスリンの分泌量を調整し余分な糖質が吸収されるのを防いでくれます。炭水化物で太る方には特に効果が高くなります。食物繊維がお腹の中で膨らむことで満腹感が得られるため食べ過ぎ防止にも良いです。ビタミンB2は脂質の代謝促進、ビタミンB6はたんぱく質の代謝促進とその他の肥満の原因にも対応します。

便秘改善・予防

豊富に含まれる食物繊維ですが、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスもほぼ2:1と便秘解消に理想的です。オレイン酸が便を柔らかく排出しやすくする効果もあり便秘改善・予防になります。

美肌効果

ビタミンB6が皮膚の新陳代謝を促し、ビタミンEはシミ・そばかすを防止する効果が期待できます。食物繊維により腸内環境の改善効果もあって大きな美肌効果が期待できます。

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生活習慣病の予防

ビタミンEやプロトカテク酸によってがん予防の効果があるとされます。リノール酸、オレイン酸にはコレステロールを下げる効果があり血液をサラサラにし動脈硬化の予防になります。カリウムには体内の余分な塩分を排出するので高血圧の予防に繋がります。その他にも抗酸化作用が過度なストレスなどで発生する活性酸素を抑えるため生活習慣病の予防に役立ちます。

老化防止

「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEが豊富に含まれます。抗酸化作用を高めるビタミンC、ルテイン、グルタチオンといった成分にも抗酸化作用が含まれ高い効果が期待できます。ビタミンEやルテインは油に溶けやすい成分なので脂質の多いアボカドはそれらの成分が吸収しやすいのも特徴です。

効果的な食べ方

栄養が豊富なアボカドですが、カロリーもなかなか高いんです。100グラムあたり187キロカロリーです。ちなみにご飯が100gあたり168kcalですから高カロリーなのがわかりますね。小さいサイズのアボカドで食べるところは100グラムちょいなので、軽くお茶碗に1杯のご飯と同じくらいになるんです。

アボカドがダイエットに良いといっても、「太った」って人が少なからずいるのはこの高カロリーを理解せずに食べ過ぎてるんですね。1日に半分から1個ぐらいを目安にされると良いでしょう。

食べ合わせが効果的な食材とは?

アボカドの栄養価と相性の良い食材がトマトです。トマトに含まれるリコピンは脂質と摂ることで吸収がよくなります。リコピンも強い抗酸化作用を持ちのでアボカドの抗酸化作用と相乗効果が期待できるんです。

サラダはもちろんオムレツなど卵と合せてみるのもおすすめです。

さいごに

薄皮をむいたグレープフルーツをボールにいれてオリーブオイルと塩コショウで和えてから小さく切ったアボカドと合せます。ルッコラを敷いたお皿に盛り付ければアボカドとグレープフルーツのサラダの完成です。ルッコラの独特の苦味とグレープフルーツの酸味でアボカドが美味しくなる我が家定番のレシピです。栄養価の高いアボカドを上手に食卓に取り入れてくださいね。

アボカドの見分け方。固い時はどうする?美味しく保存する方法は?

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